SESIÓN 11

CA13

Ejercicio 13 (CA13)

Rodar sobre la espalda: cuna más manos a la cabeza con pelota de tenis

Objetivo

Saber rodar desde posición elevada

Material

Pelota de tenis o similar.

Descripción.

Posición inicial: Manos a las rodillas y cadera flexionadas. Pelota sujeta por el cuello.

Ejecución: Se va rodando sobre la espalda, apoyando vértebra a vértebra. Comenzado el balanceo, y de manera simultánea, llevará las manos a la cabeza protegiéndola de posible impacto. Hay que evitar en todo momento que la pelota se caiga y que la cabeza vaya atrás y golpee el suelo.

Se realizarán 5 repeticiones del ejercicio.

Observaciones

Se debe realizar contracción excéntrica del tronco (abdominales, intercostales, etc.).

CA26

Ejercicio 26 (CA26)

El reloj

Objetivo

Saber rodar con incertidumbre

Material

Cuerda

Descripción.

Posición inicial: Grupos de entre 5 a 8 personas. Sentados en círculo, rodillas y caderas flexionadas. Una persona en el centro del círculo de pié agarrando una cuerda.

Ejecución: El compañero que está en el centro empieza a girar con la cuerda deslizándose por el suelo. Los que están sentados deben harán la caída hacia atrás rodando sobre la espalda, con el objeto de que no le de la cuerda al pasar. Las manos protegerán la cabeza. Hay que evitar en todo momento que la cabeza vaya atrás y golpee el suelo, por lo que debemos mantener siempre la flexión de cuello.

Realizarán 5 vueltas y cambian de compañero.

Observaciones

La persona que está en el centro no gira, se cambia la cuerda de derecha a izquierda por detrás de la espalda, de esta manera evitaremos mareos.

CF3

Ejercicio 39 (CF3)

Caída en plancha con alternativo de manos

Objetivo

Asimilar la posición final de una caída frontal

Posición inicial: Colocados por tríos. Uno de la pareja colocado de rodillas. El otro de la pareja se coloca de pie detrás de este, sujetando una cuerda que previamente habrá pasado por debajo de los brazos y el pecho del compañero. El otro se coloca delante.

Ejecución: El compañero que está delante del compañero que está ejecutando tiene que ir mostrándole las manos al que ejecuta, éste deberá intentar tocar las manos, cuando el compañero que sujeta la cuerda la suelta, el compañero que ejecuta debe caer debe sobre sus antebrazos para amortiguar la caída. Recordar girar la cabeza y mirar hacia el lateral.

Se realizarán 5 repeticiones cada uno del trío.

Observaciones: Recordar que en la posición inicial el apoyo de los antebrazos se debe realizar formando un triángulo (codos separados y manos aproximadas). En este ejercicio se trabaja la incertidumbre en la caída.

CR4

Ejercicio 47 (CR4)

Caída hacia delante con fitball

Objetivo

Ganar agilidad y seguridad en la caída adelante

Material

Fitball

Descripción:

Posición inicial: Individualmente. Situación erguida con las rodillas como punto de apoyo. Estas deben estar ligeramente separadas. Agarramos un fitball.

Ejecución: Desde posición de rodillas se inclina sobre el fitball abrazando la pelota y se deja caer rodando hacia adelante.

Se realizarán 5 repeticiones.

Observaciones: Importante girar la cabeza en la caída y mirar hacia el lateral.

CR5

Ejercicio 48 (CR5)

Carretilla frontal

Objetivo

Ganar agilidad y seguridad en la caída adelante

Descripción:

Posición inicial: Por parejas. Haciendo la carretilla. Uno decúbito prono apoyado sobre la palma de las manos y el cuerpo levantado, el compañero de pié detrás de él, ayuda a mantener la posición del compañero elevada sujetándolo por los tobillos.

Ejecución: El compañero que está haciendo la carretilla mete un brazo debajo del cuerpo y se deja caer lateralmente hacia ese lado.

Se realizan 5 repeticiones hacia cada lado.

Observaciones:

Importante girar la cabeza en la caída y mirar hacia el lateral.

CR8

Ejercicio 51 (CR8)

Caída hacia delante rodando con control de brazos finalizando con dumping.

Objetivo

Asimilar cadena cinética en caída adelante

Descripción:

Posición inicial: Por parejas.

Ejecución: El que ejecuta colocado con una rodilla en el suelo y la otra apoyando la planta del pie. El compañero se sitúa delante agarrando las muñecas del compañero que ejecuta, éste último tiene las palmas hacia abajo y la persona que agarra por las muñecas acompaña la caída.

Se realizarán 5 repeticiones del ejercicio hacia cada lado derecha e izquierda y cada uno de la pareja.

Enseñar a caer

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