SESIÓN 10

CA16

Ejercicio 16 (CA16)

Rodar sobre espalda con manos en la cabeza usando cuerda

Objetivo

Saber proteger la cabeza y asimilación rodar por la espalda.

Material

Una cuerda

Descripción.

Posición inicial: Por parejas. Uno sentado con las rodillas flexionadas sujetando una cuerda con ambas manos. El otro compañero de pié frente a él, sujetando los extremos de la cuerda con las manos manteniendo la misma en tensión.

Ejecución: El compañero que está sentado, baja poco a poco hasta soltar la cuerda y dejarse caer rodando sobre su espalda. De manera simultánea llevará las manos a la cabeza protegiéndola de posible impacto. Hay que evitar en todo momento que la cabeza vaya atrás y golpee el suelo.

Realizarán 3 repeticiones cada miembro de la pareja.

Observaciones

Se debe realizar contracción excéntrica del tronco (abdominales, intercostales, etc.).

CA19

Ejercicio 19 (CA19)

Rodar sobre espalda con agarre de muñecas más manos a la cabeza

Objetivo

Saber proteger la cabeza y saber rodar

Descripción.

Posición inicial: Por parejas. Uno sentado con las rodillas flexionadas y en flexión de hombro con codos estirados y palma de las manos hacia abajo. El otro compañero de pié frente a él, sujetando las muñecas del compañero, realizando tracción para generar tensión.

Ejecución: El compañero que está de pié suelta las muñecas del compañero (incertidumbre) y éste se deja caer rodando sobre su espalda. De manera simultánea llevará las manos a la cabeza protegiéndola de posible impacto. Hay que evitar en todo momento que la cabeza vaya atrás y golpee el suelo.

Realizarán 3 repeticiones cada miembro de la pareja.

Observaciones

Se debe realizar contracción excéntrica del tronco (abdominales, intercostales, etc.).

CA25

Ejercicio 25 (CA25)

La estrella de la muerte

Objetivo

Saber rodar con incertidumbre

Material

Cuerda

Descripción.

Posición inicial: Grupos de entre 5 a 8 personas. Sentados en círculo, rodillas y caderas flexionadas, brazos extendidos al frente, agarrando una cuerda con las manos.

Ejecución: Todos se desequilibran hacia atrás levantando ligeramente la cadera del suelo (5 cm aprox.), cuando cualquier alumno lo decida, soltará de manera sorpresiva la cuerda, y todos harán la caída hacia atrás rodando sobre la espalda llevando las manos a la cabeza para protejerla. Hay que evitar en todo momento que la cabeza vaya atrás y golpee el suelo, por lo que debemos mantener siempre la flexión de cuello.

Realizarán 5 repeticiones.

Observaciones

No siempre suelta la cuerda la misma persona, crear incertidumbre.

CF6

Ejercicio 42 (CF6)

Caída frontal individual en plancha

Objetivo

Ganar agilidad y seguridad en la caída frontal

Posición inicial: Situación erguida con las rodillas como punto de apoyo. Estas deben estar ligeramente separadas.

Ejecución: El alumnado, dejándose caer de manera similar al anterior ejercicio pero sin la intervención del compañero, realiza la caída frontal, esta vez debe apoyar la punta de los pies haciendo la plancha y no de rodillas. Para ganar agilidad la colocación inicial de las manos debe ir alternándose entre tenerlas delante de la cara (posición estándar), en la nuca o en la espalda

Se realizarán 5 repeticiones del ejercicio.

CR3

Ejercicio 46 (CR3)

Caída hacia delante rodando sobre compañero

Objetivo

Asimilar cadena cinética en caída adelante

Descripción:

Posición inicial: Por parejas.

Ejecución: La persona que ejecuta utiliza al compañero que se coloca en cuadrupedia para hacer la caída. Brazo izquierdo del que ejecuta rodeando el tronco del que está en cuadrupedia, el otro brazo agarrando la zona alta de la espalda. Se finaliza el ejercicio con damping. Importante, la persona que se coloca en cuadrupedia debe tener apoyados los antebrazos en el suelo y la cabeza sobre los antebrazos para que esté protegida.

Se realizarán 5 repeticiones del ejercicio hacia cada lado derecha e izquierda y cada uno de la pareja.

Observaciones:

Importante tocar con el hombro el suelo antes de comenzar a rodar.

Enseñar a caer

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